腿部柔韧性练习方法

2017-09-02 舞蹈形体

在柔韧性训练前,必须充分做好热身活动。下面小编来给大家介绍腿部柔韧性练习方法,希望对大家有帮助!

  腿部柔韧性练习方法

  一、正压腿:主要用来锻炼腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧,两手扶按在膝关节,两腿伸直,腰背挺直,髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

  动作要点:两腿都要伸直,上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大,直到能用下颏触及脚尖。

  二、侧压腿:主要用来锻炼腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧,两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放在横木上的腿一侧倾倒压振。左右腿交替进行。

  动作要点:上体保持直立向侧、向下压振,压振幅度逐渐加大,髋关节一直正对前方。

  三、后压腿:主要用来锻炼腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直,上体直立,髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

腿部柔韧性练习方法

  动作要点:两腿挺直,支撑腿直立且全脚着地站稳,挺胸、展髋、腰后屈,后压振幅度逐渐加大。

  四、前压腿:主要用来锻炼腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

  动作要点:挺胸直背,塌腰前俯,挺膝坐胯,屈髋触脚。

  五、仆步压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。

  动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

  六、竖叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直,可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作,亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。

  动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝,前俯勾脚,后屈伸踝。

  七、横叉:主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦可上体向左右侧倒,充分拉长大腿内后侧肌肉,逐渐增大胯的活动幅度。

  动作要点:挺腰立背,开胯沉髋,挺膝勾脚,前俯倾倒。


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